informasi ibu dan anak, parenting, keluarga, bayi, kehamilan>

Panduan Gizi Seimbang untuk Keluarga Indonesia

Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal, demikian pengertiannya sepeti dikutip dari laman wikipedia.

Pedoman gizi seimbang diciptakan untuk menggantikan slogan “4 Sehat 5 Sempurna”.  Pada slogan 4 sehat 5 sempurna, setiap orang harus mengkonsumsi 4 jenis makanan (nasi, lauk pauk, sayuran, buah) dan ditambah susu. Dalam pedoman gizi seimbang memiliki prinsip pola makan berdasarkan kebutuhan masing-masing orang. Umur, status kesehatan, aktivitas fisik menjadi tolok ukur kebutuhan gizi dan nutrisinya.

Berikut adalah gambaran dari gizi seimbang.

tumpeng gizi seimbang

Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) meragakan 4 prinsip Gizi Seimbang :

  • Aneka ragam makanan sesuai kebutuhan,
  • Kebersihan,
  • Aktivitas fisik
  • Memantau berat badan ideal.

TGS terdiri atas beberapa potongan tumpeng: satu potongan besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil, dan di puncak terdapat potongan terkecil. Luasnya potongan TGS menunjukkan porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap orang per hari.

Kunci dari program gizi seimbang adalah keberagaman pangan, baik antar kelomok pangan (makanan pokok, buah-buahan, sayur dan lauk pauk) maupun dalam setiap kelompok pangan.

Dikutip dari Kementrian Kesehatan Republik Indonesia, masing-masing contoh jenis pangan dari berbagai kelompok pangan yang bisa dijadikan acuan keberagaman pangan sebagai berikut;

a. Makanan Pokok

Kandungan zat gizi per porsi nasi kurang lebih seberat 100 gram, yang setara dengan 3/4 gelas adalah: 175 kalori, 4 gram protein dan 40gram karbohidrat. Berikut tabel makanan pokok sebagai sumber karbohidrat  beserta padanan porsinya;

file-page9

b. Lauk pauk

Lauk pauk sebagai sumber protein antara lain: Ikan, telur, unggas, daging, susu dan kacang-kacangan serta hasil olahannya (tahu dan tempe). Berikut ini tabel kelompok lauk pauk sebagai sumber protein nabati beserta padanan porsinya dalam ukuran rumah tangga (URT) dan berat dalam gram :

file-page10

Sebagai catatan, kandungan zat gizi satu (1) porsi Tempe sebanyak 2 potong sedang atau 50 gram adalah 80 Kalori, 6 gram Protein, 3 gram lemak dan 8 gram karbohidrat.

Kandungan zat gizi satu (1) porsi terdiri dari satu (1) potong sedang Ikan segar seberat 40 gram adalah 50 Kalori, 7 gram Protein dan 2 gram lemak. Berikut tabel kelompok lauk pauk sumber protein hewani beserta ukuran rumah tangga (URT) dan gram;

file-page11

Menurut kandungan Lemak, Kelompok Lauk Pauk dibagi menjadi 3 golongan :

1. Golongan A : Rendah Lemak

Daftar pangan sumber protein hewani dengan 1 (satu) satuan penukar yang mengandung: 7 gram Protein, 2 gram Lemak dan 50 Kalori:

file-page12

2. Golongan B: Lemak sedang

Daftar pangan sumber Protein hewani dengan 1 (satu) satuan penukar yang mengandung: 7 gram Protein, 5 gram lemak dan 75 Kalori:file-page13

3. Golongan C: Tinggi Lemak

Daftar pangan sumber Protein hewani dengan 1 (satu) satuan penukar yang mengandung: 7 gram Protein, 13 gram Lemak dan 150 Kalori:

file-page13

c. Sayuran

Sayuran adalah sayuran hijau dan sayuran berwarna lainnya. Berdasarkan kandungan zat gizinya kelompok sayuran dibagi menjadi 3 golongan, yaitu:

file-page14

file-page15

d. Buah-buahan

Buah-buahan adalah buah yang berwarna. Kandungan zat gizi perporsi buah (setara dengan 1 buah Pisang Ambon ukuran sedang) atau 50 gram, mengandung 50 Kalori dan 10 gram Karbohidrat. Berikut tabel Kelompok Buah-buahan beserta padanan porsinya :

Daftar buah-buahan sebagai penukar 1 (satu) porsi buah: Nama BuahUkuran Rumah Tangga (URT)Berat dalam gram*)
Alpokat½ buah besar50
Anggur20 buah sedang165
Apel merah1 buah kecil85
Apel malang1 buah sedang75
Belimbing1 buah besar125-140
Blewah1 potong sedang70
Duku10-16 buah sedang80
Durian2 biji besar35
Jambu air2 buah sedang100
Jambu biji1 buah besar100
Jambu bol1 buah kecil90
Jeruk bali1 potong105
Jeruk garut1 buah sedang115
Jeruk manis2 buah sedang100
Jeruk nipis1 ¼ gelas135
Kedondong2 buah sedang/besar100/120
Kesemek½ buah65
Kurma3 buah15
Leci10 buah75
Mangga¾ buah besar90
Manggis2 buah sedang80
Nama BuahUkuran Rumah Tangga (URT)Berat dalam gram*)
Markisa¾ buah sedang35
Melon1 potong90
Nangka masak3 biji sedang50
Nenas¼ buah sedang85
Pear½ buah sedang85
Pepaya1 potong besar100-190
Pisang ambon1 buah sedang50
Pisang kepok1 buah45
Pisang mas2 buah40
Pisang raja2 buah kecil40
Rambutan8 buah75
Sawo1 buah sedang50
Salak2 buah sedang65
Semangka2 potong sedang180
Sirsak½ gelas60
Srikaya2 buah besar50
Strawberry4 buah besar215

Poin penting dalam Panduan Gizi Seimbang adalah beberapa hal berikut:

1)  Syukuri dan nikmati anekaragam makana;

2) Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan;

3) Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi;

4) Biasakan mengonsumsi anekaragam  makanan pokok;

 5)Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak;

6) Biasakan Sarapan;

7) Biasakan minum air putih yang cukup dan aman;

8) Biasakan membaca label pada kemasan pangan;

9) Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir;

10) Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal Indonesia Pedoman Gizi Seimbang diterapkan untuk seluruh usia, termasuk bayi, dengan memasukkan ASI sebagai komponen penyusunnya.

 

Jika Anda merasa artikel ini bermanfaat silahkan dibagikan melalui tombol di atas. Jangan lupa bookmark untuk memudahkan berkunjung kembali. Jangan enggan untuk berkomentar agar bisa saling belajar. Mari berjejaring dengan kami di Facebook dan Google+


Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*