X
    Categories: Kesehatan

Panduan Gizi Seimbang untuk Keluarga Indonesia

Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal, demikian pengertiannya sepeti dikutip dari laman wikipedia.

Pedoman gizi seimbang diciptakan untuk menggantikan slogan “4 Sehat 5 Sempurna”.  Pada slogan 4 sehat 5 sempurna, setiap orang harus mengkonsumsi 4 jenis makanan (nasi, lauk pauk, sayuran, buah) dan ditambah susu. Dalam pedoman gizi seimbang memiliki prinsip pola makan berdasarkan kebutuhan masing-masing orang. Umur, status kesehatan, aktivitas fisik menjadi tolok ukur kebutuhan gizi dan nutrisinya.

Berikut adalah gambaran dari gizi seimbang.

Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) meragakan 4 prinsip Gizi Seimbang :

  • Aneka ragam makanan sesuai kebutuhan,
  • Kebersihan,
  • Aktivitas fisik
  • Memantau berat badan ideal.

TGS terdiri atas beberapa potongan tumpeng: satu potongan besar, dua potongan sedang, dua potongan kecil, dan di puncak terdapat potongan terkecil. Luasnya potongan TGS menunjukkan porsi makanan yang harus dikonsumsi setiap orang per hari.

Kunci dari program gizi seimbang adalah keberagaman pangan, baik antar kelomok pangan (makanan pokok, buah-buahan, sayur dan lauk pauk) maupun dalam setiap kelompok pangan.

Dikutip dari Kementrian Kesehatan Republik Indonesia, masing-masing contoh jenis pangan dari berbagai kelompok pangan yang bisa dijadikan acuan keberagaman pangan sebagai berikut;

a. Makanan Pokok

Kandungan zat gizi per porsi nasi kurang lebih seberat 100 gram, yang setara dengan 3/4 gelas adalah: 175 kalori, 4 gram protein dan 40gram karbohidrat. Berikut tabel makanan pokok sebagai sumber karbohidrat  beserta padanan porsinya;

b. Lauk pauk

Lauk pauk sebagai sumber protein antara lain: Ikan, telur, unggas, daging, susu dan kacang-kacangan serta hasil olahannya (tahu dan tempe). Berikut ini tabel kelompok lauk pauk sebagai sumber protein nabati beserta padanan porsinya dalam ukuran rumah tangga (URT) dan berat dalam gram :

Sebagai catatan, kandungan zat gizi satu (1) porsi Tempe sebanyak 2 potong sedang atau 50 gram adalah 80 Kalori, 6 gram Protein, 3 gram lemak dan 8 gram karbohidrat.

Kandungan zat gizi satu (1) porsi terdiri dari satu (1) potong sedang Ikan segar seberat 40 gram adalah 50 Kalori, 7 gram Protein dan 2 gram lemak. Berikut tabel kelompok lauk pauk sumber protein hewani beserta ukuran rumah tangga (URT) dan gram;

Menurut kandungan Lemak, Kelompok Lauk Pauk dibagi menjadi 3 golongan :

1. Golongan A : Rendah Lemak

Daftar pangan sumber protein hewani dengan 1 (satu) satuan penukar yang mengandung: 7 gram Protein, 2 gram Lemak dan 50 Kalori:

2. Golongan B: Lemak sedang

Daftar pangan sumber Protein hewani dengan 1 (satu) satuan penukar yang mengandung: 7 gram Protein, 5 gram lemak dan 75 Kalori:

3. Golongan C: Tinggi Lemak

Daftar pangan sumber Protein hewani dengan 1 (satu) satuan penukar yang mengandung: 7 gram Protein, 13 gram Lemak dan 150 Kalori:

c. Sayuran

Sayuran adalah sayuran hijau dan sayuran berwarna lainnya. Berdasarkan kandungan zat gizinya kelompok sayuran dibagi menjadi 3 golongan, yaitu:

d. Buah-buahan

Buah-buahan adalah buah yang berwarna. Kandungan zat gizi perporsi buah (setara dengan 1 buah Pisang Ambon ukuran sedang) atau 50 gram, mengandung 50 Kalori dan 10 gram Karbohidrat. Berikut tabel Kelompok Buah-buahan beserta padanan porsinya :

Daftar buah-buahan sebagai penukar 1 (satu) porsi buah: Nama Buah Ukuran Rumah Tangga (URT) Berat dalam gram*)
Alpokat ½ buah besar 50
Anggur 20 buah sedang 165
Apel merah 1 buah kecil 85
Apel malang 1 buah sedang 75
Belimbing 1 buah besar 125-140
Blewah 1 potong sedang 70
Duku 10-16 buah sedang 80
Durian 2 biji besar 35
Jambu air 2 buah sedang 100
Jambu biji 1 buah besar 100
Jambu bol 1 buah kecil 90
Jeruk bali 1 potong 105
Jeruk garut 1 buah sedang 115
Jeruk manis 2 buah sedang 100
Jeruk nipis 1 ¼ gelas 135
Kedondong 2 buah sedang/besar 100/120
Kesemek ½ buah 65
Kurma 3 buah 15
Leci 10 buah 75
Mangga ¾ buah besar 90
Manggis 2 buah sedang 80
Nama Buah Ukuran Rumah Tangga (URT) Berat dalam gram*)
Markisa ¾ buah sedang 35
Melon 1 potong 90
Nangka masak 3 biji sedang 50
Nenas ¼ buah sedang 85
Pear ½ buah sedang 85
Pepaya 1 potong besar 100-190
Pisang ambon 1 buah sedang 50
Pisang kepok 1 buah 45
Pisang mas 2 buah 40
Pisang raja 2 buah kecil 40
Rambutan 8 buah 75
Sawo 1 buah sedang 50
Salak 2 buah sedang 65
Semangka 2 potong sedang 180
Sirsak ½ gelas 60
Srikaya 2 buah besar 50
Strawberry 4 buah besar 215

Poin penting dalam Panduan Gizi Seimbang adalah beberapa hal berikut:

1)  Syukuri dan nikmati anekaragam makana;

2) Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan;

3) Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi;

4) Biasakan mengonsumsi anekaragam  makanan pokok;

 5)Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak;

6) Biasakan Sarapan;

7) Biasakan minum air putih yang cukup dan aman;

8) Biasakan membaca label pada kemasan pangan;

9) Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir;

10) Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal Indonesia Pedoman Gizi Seimbang diterapkan untuk seluruh usia, termasuk bayi, dengan memasukkan ASI sebagai komponen penyusunnya.