X
    Categories: Kehamilan

Sukses Melahirkan Normal, Ini Latihan yang Harus Anda Lakukan

Melahirkan normal adalah pengalaman yang luar biasa bagi seorang wanita. Bayangan sakitnya melahirkan hampir dirasakan setiap wanita yang menanti kehadiran sikecil. Oleh karenanya banyak  ibu yang berharap dapat melahirkan dengan mudah.

latihan teknik pernafasan ibu hamil

Baca juga;

Metode Hypnobirthing, Melahirkan Dengan Indah dan Penuh Cinta

Teknik Pernafasan, Rahasia Sukses Melahirkan Normal

Melahirkan Tanpa Jahitan? Ini Rahasianya!

Percaya Diri Saat Tanda Tanda Melahirkan Datang

Persalinan dapat diusahakan berjalan dengan mudah. Sebelum persalinan terjadi, mama bisa melakukan berbagai latihan menjelang persalinan agar tubuh anda siap untuk melahirkan normal.

Sebagian wanita hamil membutuhkan 8 – 10 jam untuk melewati proses melahirkan normal. Dalam rentan waktu tersebut, rasa sakit dan nyeri akan sedikit mengganggu aktivitas ibu. Agar rasa sakit berkurang, ada baiknya anda melakukan latihan menjelang persalinan. Latihan tersebut berguna untuk membuat otot- otot panggul lebih kuat.

Latihan menjelang persalinan yang dilakukan secara teratur sepanjang kehamilan akan membantu menjaga sirkulasi darah sehingga mencegah kram otot.

Berikut ini adalah latihan prenatal yang dapat anda lakukan agar proses persalinan dapat berjalan dengan mudah:

  1.   Latihan Jongkok

Latihan jongkok agar melahirkan normal

Untuk melahirkan normal, latihan jongkok banyak disarankan tenaga kesehatan untuk ibu hamil. Pasalnya, latihan jongkok dapat memberi beberapa manfaat, diantaranya:

  • Membuat otot panggul dan paha lebih kuat.
  • Membantu area panggul dan area kewanitaan menjadi terbuka.
  • Terbukanya panggul dan area kewanitaan dapat membuat otot lebih kendur sehingga bayi akan lebih mudah keluar.
  • Posisi jongkok dapat membantu janin bergerak mengikuti jalan lahir.

Cara melakukan latihan jongkok:

Ketika anda berlatih jongkok, pastikan tetap menjaga keseimbangan tubuh anda. Berpeganganlah pada benda berat seperti meja atau kursi yang kiranya kuat menopang tubuh anda ketika turun. Anda juga bisa meminta bantuan suami atau orang sekitar untuk menemani latihan jongkok.

  1.    Latihan kegel

Senam kegel menjelang persalinan

Senam kegel merupakan gerakan senam yang bertujuan mengencangkan otot panggul bawah. Anda dapat melahirkan normal dengan aktivitas ini karena dapat mengencangkan otot-otot di bawah rahim, kantong kemih dan usus besar.

Manfaat senam kegel untuk ibu hamil:

  • Untuk ibu hamil, senam ini bermanfaat untuk mendatapatkan proses persalinan yang cepat.
  • Senam kegel dapat mengurangi resiko wasir dan pembekuan darah.
  • Mencegah terjadinya episiotomi atau robekan perineum. Anda bisa melahirkan tanpa jahitan berkat senam ini.
  • Senam ini dapat menguatkan semua otot rahim dan perut yang berfungsi mendukung proses persalinan.

Cara melakukan senam kegel

  • Kencangkan area kewanitaan dan dubur anda seperti sedang menahan air kencing. Tahan selama 5 detik. Kendurkan kembali.
  • Ulangi samapi 5 kali berturut-turut
  • Lakukan kembali dengan peningkatan, misalnya berlatih seperti menahan kencing sebanyak 10 kali.
  • Lakukan setiap hari untuk memperoleh hasil yang maksimal.

Latihan kegel juga dapat memperkuat otot panggul dasar yang dapat mendorong bayi ketika proses persalinan berlangsung. Latihan ini juga mampu meningkatkan kapasitas kontrol kandung kemih.

  1.    Latihan panggul

Lancar Bersalin dengan Latihan Panggul Selama Kehamilan

Latihan panggul berguna untuk menguatkan otot panggul yang sangat dibutuhkan dalam persalinan. Kekuatan otot panggul sangat penting untuk mengejan saat persalinan. Berikut cara melakukan latihan panggul bagi ibu hamil:

  • Ambil posisi berbaring
  • Tekuk kedua kaki. Letakkan kedua tangan di samping tubuh.
  • Tarik nafas perlahan dari dalam hidung. Tahan selama beberapa detik.
  • Kencangkan otot panggul selama anda menahan nafas. Angkat panggul ke atas, tetap tahan nafas.
  • Hembuskan nafas perlahan melalui mulut, kembalikan panggul ke posisi semula.
  • Ulangi sampai 4 kali.
  1.    Latihan Mencegah Bayi Sungsang

Gerakan Sujud Mencegah Bayi Sungsang

Kehamilan sungsang dan luwat kidang bisa saja ditemukan pada beberapa kehamilan. Sungsang merupakan kondisi kehamilan posisi bayi melintang, tidak seperti seharusnya. Kepala bayi tidak berada dijalan lahir.

Sungsang bisa disebabkan oleh beberapa hal, misalnya ibu hamil kurang bergerak atau air ketuban dalam rahim terlalu banyak. Sungsang sangat mengkhawatirkan karena keadaan ini tidak dapat melahirkan secara normal.

Cara melakukan senam sungsang:

  • Posisikan tubuh pada posisi menungging.
  • Tekuk tangan. Letakkan tangan disamping dada.
  • Biarkan kaki dalam keadaan terbuka.
  • Letakkan kepala di depan dada. Pastikan bersentuhan dengan kasur.
  • Tolehkan kepala ke samping kiri dan kanan.
  • Setelah itu, biarkan lengan terbuka disamping dada.
  • Usahakan lengan posisinya jauh dari dada.
  • Pertahankan posisi selama 10-15 menit.
  • Atur nafas agar selalu rileks.

Untuk mempermudah anda dalam latihan senam kehamilan, berikut kami sajikan video senam hamil yang bisa anda praktikkan dirumah.